Rygg: Vi tar oss en titt på överkroppens största och kanske viktigaste muskel, the mighty back.

 

Rygg och inget annat än the mighty back är vad vi tar och fokuserar på i den här artikeln. Trapezius, Latissimus Dorsi, erector spinae, Rhomboideus, Quadratus Lumborum. Vår kära och otroligt starka rygg består av ett stort antal olika muskler som arbetar tillsammans för att balansera, dra, räta upp, lyfta, böja och agera som synergister och antagonister till i stort sett alla rörelser som du gör under ditt liv.

 

Dessutom så arbetar ryggmuskler och bålmuskulatur tillsammans för att hålla din ryggrad frisk och kry och så fort du lyfter eller pressar något riktigt tung med dina ben så är mage och ryggmuskler där och ser till att du inte går av på mitten med mer eller mindre seriösa skador på knä, höft, bål, leder och organ. Ryggen balanserar på detta sätt även upp allt som du lyfter och drar med armar, axlar och bröst muskulaturen med. Men tyvärr så är överkroppens största muskelgrupp och den ryggrad som den skyddar inte bara en källa till imponerande atletiska bedrifter, det är även ett område som för många förvandlats till en permanent folksjukdom. Daglig ryggvärk i framförallt ländryggen är en plåga för ett stort antal Svenskar. Faktiskt så lider upp till 80% av alla vuxna världen över av smärtor i ländryggen.

Men varför är det så?.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Photo by Mike Koontz, Scandinavia is the land of frozen landscapes, gorgeous white snow and pastel colored vistas which intermix with the savage beauty of the changing seasons and the midnight sun.

 

 

 

 

 

Health & fitness 
is born in real science 
and it is shaped by the unique person that is you, your purpose, joy and goals. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ryggproblem, skador och smärtor har faktiskt en lång rad orsaker. Men innan vi pratar om några av dom vardagsproblem som du själv kan förändra, förbättra och till och med eliminera så låt oss konstatera en enkel sak.

 

 

 

 

 

 

Utmanande styrketräning varje vecka är utan tvekan den bästa medicinen för din rygg.

Nej, jag sitter självklart inte här och påstår att träning löser alla världens ryggproblem för alla unika och underbara människor där ute. Men vad jag vågar påstå och vad alla välutbildade och kunniga hälsoexperter utan tvekan håller med om är att det finns inga mediciner, smärtstillande tabletter eller ryggoperationer som är ett bättre och effektivare val, ej heller är dom kostnadseffektivare och hälsosammare för gemene man oavsett om vi pratar om att förebygga, lindra eller rehabilitera.

Ibland i extrema fall så kan självklart en operation tyvärr vara oundviklig.
Men att kontinuerligt utmana din rygg och bål varje vecka, livet ut med korrekt utförd styrketräning där du vågar dig på utmanande vikter, det är garanterat den bästa investeringen någon människa någonsin har gjort för att ge sig själv chansen till ett långt och hälsosamt liv med en så smärtfri, stark och välfungerande rygg som det bara går att få och glädjande nog så är det här precis lika sant oavsett ditt kön eller ålder, ej heller så spelar det någon roll om du i dag är helt frisk och kry, atletisk och vältränad eller om du redan lider av någon form av ryggproblem och smärtor.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hälsa & fitness och en glad och skadefri rygg handlar dock inte bara om att skapa en starkare och friskare rygg och bål med tung och utmanande och korrekt utförd styrketräning. Många människor går omkring och lider av ländryggsproblem enbart för att man sitter ner för mycket och under för lång tid. På kontoret och där hemma i tv soffan och här handlar det förhållandevis ofta om att dina höftböjare blir både stela och svaga av allt den tid som du sitter ner. Men trots att dina höftböjare orsakar smärtor i ländryggen så har dom egentligen väldigt lite med ryggträning att göra och det enklaste sättet att aktivera dessa och därmed lindra eller förhindra dina ländryggsproblem framöver är att göra det aktiva valet att bryta din sedentära dag med några minuters promenad eller upprätt stående varje timme.

På samma sätt så har inaktiva och svaga ben och rump muskler en ganska så stor korrelation till ryggproblem och även här är det vårt moderna och sedentära leverne som spökar. Precis som med höftböjarna är det dock hur enkelt som helst att komma till rätta med dom här problemen och daglig fysisk vardagsmotion och utmanande styrketräning varje vecka är det korrekta och kompletta svaret oavsett vad läget år på din fysiska status just idag.

 

 

 

 

 

 

 

Höftböjarna kallas på latin, illiopsoas.

Höftböjarna är egentligen tre stycken olika muskler som på sitt ansvarsområde har blivit tilldelade att böja kroppen i höften och allt för inaktiva, stela och svaga höftböjare leder inte bara till en dålig rörelseförmåga i höften, framförallt ländryggen blir ofta lidande med, vilket för en stor del Svenskar resulterar i mer eller mindre ihållande smärtor i den nedre delen av vår rygg.

Hur tränar du dina höftböjare?.
I jakten på starkare och kryare höftböjare så är dagliga promenade ett av dina bästa och enklaste vapen. En daglig promenad i sol, regn och snö gör helt enkelt underverk för trötta och slappa höftböjare, såväl som att det hjälper till att hålla topptränade fitness människors höftböjare glada, friska och smärtfria livet ut.

Så dagliga promenader i lugnt tempo är punkt 1 och här räcker 20 till 60 minuter totalt under dagen hur långt som helst.

 

 

 

 

 

 

Och i gymmets trygga vrå så kan du bygga grymt starka och friska höftböjare med knäböj, marklyft, hängande benlyft och höftbrygga, även kallad hip thrust eller glute bridge. Faktum är att det är inte svårare än så att hålla dom här små varelserna glada och pigga livet ut. Yoga, kampsporter som MMA och brottning och grupp pass som 3d är andra bra komplement för ett mer aktivt och friskt liv.

Löpning en eller ett par gånger i veckan gör inte saken sämre när du väl fått fart på höftböjare och andra muskler i bål, rygg, rumpa och ben. Men det finns en lång rad andra övningar som även dom aktiverar höftböjarna, exempelvis armhävningar, step up, utfall, crunches, sit ups, russian twist, olika former av hopp och så vidare. 

Stretcha är punkt 3.

Oavsett om vi pratar om stelhet som kan uppstå på grund av ett aktivt fitness liv eller sedentärt orsakad stelhet så fylller stretching en bra funktion, den låter oss hitta tillbaka till en normalt fungerande rörlighet, vilket inte bara är rätt så trevligt, det kan även motverka smärtor och framtida problem som med tiden kan uppstå på grund av allt för stela muskler.

Att tänka på när man pratar om stretching är dock att dess enda syfte är att upprätthålla normal rörlighet i din muskel. Att stretcha sänker inte skaderisken vad det gäller träning och tävlingsmoment.

Ej heller gör stretchingen din styrka några som helst tjänster. Men det hjälper sedentära såväl som aktiva fitness människor att behålla ett normalt rörelseomfång, vilket för vissa kan vara vad som behövs för att förebygga eller lindra muskelobalanser runt knä, rygg bål och höftleder på sikt. 
 

 

 

 

 

 

 

En enkel stretchövning för höftböjaren är att du lägger dig ner på ett hårt och upphöjt underlag, en bänk eller bord fungerar perfekt och sedan så håller du det ena benet över kanten med foten hängandes så nära golvet som möjligt medans du långsamt drar det andra benet upp mot din överkropp.

 

 

 

 

 

 

 

Övningar. Hip Thrust

.

En väldigt bra övning för att stärka upp hela det här områdets alla komponenter, höft,rumpa,ländrygg, höftböjaren, quadriceps, adductorer och hamstrings är hip thrust, vilket är en väldigt säker övning som du kan utföra både med en skivstång, hantlar, sandsäckar, gummiband, kroppsvikt, kedjor eller viktskivor.

 

 

 

Andra problem som kan vara en starkt bidragande orsak till smärtor i ländryggen är att du helt enkelt står upp för mycket i ditt dagliga liv. Vi människor skall helt enkelt varken sitta ner eller stå upp 8 timmar per dag. Så lär dig att alternera mellan att sitta och stå upp.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quadratus Lumborum, den kvadratiska ländryggs muskeln.

 

Men precis som att inaktiva och otränade höftböjar muskler kan spöka så har vi en annan liten muskel som ibland ställer till det för oss homo sapiens. Den här lilla delen av vår rygg kallas för Quadratus Lumborum, den kvadratiska ländryggs muskeln med andra ord och när den här muskeln är stel, otränad eller slutkörd så får många människor ofta smärtor just i området runt ländryggen, eller tom ryggskott. Sidoplankor, en bens marklyft, frontböj och raka marklyft är några av dom övningar som sätter fart på den här muskelns atletiska liv och kapacitet.
Men vi avslutar som vi började.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Seglivade rygg problem är sällan något som uppstår i en isolerad obalans eller ett enstaka litet felaktigt lyft. Självklart händer det att människor med perfekt muskelbalans och topptränad fysik och teknik skadar sin rygg på ett långvarigt sätt. Det händer absolut.
Men majoriteten av dom rygg problem som finns där ute beror på att inte bara dina ryggmuskler är för dåligt tränade, även det muskulära ekosystemet runt din rygg släpar efter på flertalet punkter.

Om det sedan beror på ett för stort sedentärt inslag i ditt liv eller en allt för enformig fysisk aktivitet spelar inte så stor roll. Svaret blir att bredda sig och att fysiskt aktivera alla delar i din fysik som faktiskt bidrar till en frisk och smärtfri rygg.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Med andra ord, träna din rygg med riktig styrketräning.
Övningar som latsdrag, sittande rodd, marklyft, stående rodd, shrugs och hantelrodd borde alla vara permanenta inslag i varje människas liv. Men för att skapa en stark och hälsosam rygg som håller livet ut så behöver du även underhålla och utmana din rumpa.

Du behöver även träna dina lår och din hamstrings, träna din rygg och din bål, din höftböjare och dina vader och du behöver lära dig att gå och springa på en daglig basis. Den enda skillnaden i allt det här är att mängd och intensitet behöver ligga på din individuella nivå, men alla behöver en hel massa steg och fysiskt utmanande aktivitet i sitt liv, varje dag, livet ut, oavsett hur stark och vältränad du är eller sedentär och ur form. 

Stretcha, gå, styrketräna och om du springer mycket så var uppmärksam på ditt löpsteg och eventuella obalanser i höft,rygg,rumpa,lår då både ländrygg och knä problem annars kommer att dyka upp som ett brev på posten.

 

 

 

 

 

 

 

Som avslutning så får ni här en 30 minuters film med rump killen Bret Contreras och fitness tjejen Hanna Öberg. Och om du sitter där hemma i soffan och känner dig lite lagomt vilsen i djungeln av fakta baserad träning, skador och smärta så finns det välutbildade PT´s i varje liten stad runtom Skandinavien, och en bra PT som utmanar, utvecklar och guidar dig till en bättre hälsa och fysiskt kapabel kropp och knopp är en mindre investering som definitivt kommer att hjälpa dig till ett friskare och väldigt mycket rikare liv. Har man akuta problem så kan även en bra kiropraktiker eller naprapat vara ett bra komplement till en välutbildad PT.

 

 

 

 

 

 

I dag är det Söndag så för mig betyder det även att det är en ny dag av fysisk aktivitet och nyttig mat. Vad står det på ditt schema?.
Gym diaries, dag 9188
Söndag
Låg intensiv Morgon MMA i 60 minuter medans jag kikade på nattens UFC gala.
+ 20 minuter sprint intervall utomhus i snö och sol vid lunch.
+ snö skottning.

Och mot kvällskvisten lite low impact cardio.

 

 

 

Skribent och Fotograf

Mike, Goggle+, Twitter, Printler, a Norse View, Instagram