Forskning och Fakta: Proteinsyntes efter träning. En publicerad studie i NCBI.

 

Nyligen så publicerade vi en lite bredare artikel om proteinet och dess inverkan och betydelse för vår hälsa och fitness och vår djuplodande artikel kan ni ta och kika närmare på här. En av flera studier som är relevanta för vår egen artikel handlar om den proteinsyntes som inträffar under och efter avslutad träning och hur kroppens respons ändras på ett än mer positivt sätt utifrån mängden protein som du väljer att konsumera i din postworkout mat, så i dag tänkte jag passa på att fokusera just på den studien i en lite kortare artikel.

 

 

 

 

 

 

Vad den här studien som publicerades i NCBI ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985 ) kom fram till är att kroppens proteinsyntes påslag relaterar inte bara till hur du har tränat, utan även mängden protein som du äter efter din träning.

Kort och gott.

40g protein efter ett utmanande styrke pass ger ett betydligt bättre påslag än 20g protein och detta gäller oavsett din egen mängd av fett fri muskelmassa. Ett faktum som över tid skapar bättre förutsättningar för en progressiv ökning av din fett fria muskelmassa, styrka och återhämtning.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Photo by Mike Koontz, Scandinavia is the land of frozen landscapes, gorgeous white snow and pastel colored vistas which intermix with the savage beauty of the changing seasons and the midnight sun.

 

 

 

Biological Age 
is at the end of the day 
about the accumulation of your everyday lifestyle choices. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fakta från studien.

40g protein istället för 20g protein efter utmanande styrketräning förbättrar proteinsyntesen efter ett rejält styrketränings pass med ca 20%.

Av 56 rekryterade försökspersoner valdes till slut 30 friska och aktiva män ut för att delta i den här studien där man styrketränade två gånger per vecka i 6 månader. Övningarna som ingick i studien var lats drag, bänkpress, benspark, benpress och curl för baksida ben och belastningen som man utgick ifrån baserades på deltagarnas individuella 1RM.

På test dagen så konsumerade alla deltagare samma standard frukost och man mätte även deltagarnas kroppsmassa. Frukosten bestod av 50% kolhydrater, 30% protein och slutligen 20% fett. Träningen som utfördes baserades på en belastning av 75% av 1RM och man utförde 3 set x 10 repetitioner. 

Efter slutförd styrketräning så genomfördes en komplett muskel biopsi på varje deltagares vastus lateralis ( vilket är en av kroppens fyra muskler som ingår i vår stora lårmuskel, quadriceps femoris ). Deltagarna fick vid den här tidpunkten sin proteinblandning och man utförde därefter flertalet nya muskel biopsier.
 

 

 

Quote

“Plasma samples were analysed for leucine, phenylalanine, and threonine concentrations using the internal standard method, as well as phenylalanine and tyrosine enrichments using gas‐chromatography, mass‐spectrometry (GCMS) .”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Slutklämmen?
Vi slutar som vi började, 40g protein efter ett utmanande styrketräningspass gav cirka 20% högre proteinsyntes än vad man lyckades uppnå med 20g protein. Som PT kan man med andra ord ta med sig vad dom flesta redan har på känn, ta ut dig ordentligt i gymmet, det ger resultat. Och om du sedan kompletterar utmanande styrketräning med en lite högre mängd protein än den traditionella 20-30g dosen så kommer du att maximera din hypertrofi och återhämtning, vilket på sikt är något som utan tvekan kommer leda till bättre hypertrofi och styrkeutveckling.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

I dag är det Fredag, så för mig betyder det även att det är en ny dag av fysisk aktivitet och nyttig mat. Vad står det på ditt schema?.

Gym diaries, dag 9200
Fredag
Morgon promenad i det vackra morgon ljuset.
+ ben, mage, farmers walk
+ 5 minuter HIIT MMA.
+ Lunchpromenad i det vackra vårvädret och lite low impact cardio på kvällen.

 

Skribent och Fotograf

Mike, Goggle+, Twitter, Printler, a Norse View, Instagram