Forskning och Fakta: Proteinupptag per måltid och kroppskilo. En publicerad studie i International Society of Sports Nutrition.

 

Tidigare så publicerade vi en lite bredare artikel om proteinet och dess betydelse för vår hälsa och fitness och den djuplodande artikeln kan ni ta och dyka ner i här. En av flera andra studier som var av intresse när jag skrev den artikeln handlar om den proteinmängd som just din kropp klarar av att ta upp per måltid ( ej att förväxla med vår artikel om proteinsyntes och upptag i din första måltid efter avslutat träningspass ) och att effektivt använda för att bygga fettfri muskelmassa och annan biologisk vävnad förutom fett.

Så i dag tänkte jag återigen passa på att fokusera på en enskild protein studie då det trots allt är dom enskilda sandkornen som skapar världens alla vidsträckta sandstränder och på samma sätt så är det dom underliggande vetenskapsrönen och studierna som ligger till grund för våra bredare artiklar, PT råd och rön om fitness, kost och hälsa.

 

 

 

 

 

 

Vad den här studien som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29497353 ) kom fram till är att den gamla klyschan om att din kropp maximalt klarar av att ta upp 20-30g protein per måltid och att allt protein som du konsumerar utöver detta antingen lagras som fett eller 'pissas' ut inte alls håller.

Kort och gott.

Istället så är det så att en människa som regelbundet tränar faktiskt kan ligga på 0,4 till 0,6g protein per kroppskilo och måltid och att din kropp tillgodogör sig denna mängd protein i varje måltid. Sedan så kommer förstås mängden protein som just du behöver per måltid även att avgöras av antalet gånger som du äter just den dagen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Photo by Mike Koontz, Scandinavia is the land of frozen landscapes, gorgeous white snow and pastel colored vistas which intermix with the savage beauty of the changing seasons and the midnight sun.

 

 

 

Biological Age 
is at the end of the day 
about the accumulation of your everyday lifestyle choices. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fakta från studien.

Protein oxidationen för individer som tränar regelbunden styrketräning ökade när man passerade 20g protein per måltid, så det är något som absolut stämmer från tidigare studier, men även om oxidationen ökade så slösades inte allt extra protein bort, tvärtom så användes en stor del av det extra proteinet till att bygga upp och underhålla kroppens fettfria biologiska vävnad ( Du känner så klart till att protein är essentiellt för vår kropps hälsa och organ, inklusive huden, och att det inte bara är ett näringsämne som kroppen använder för att underhålla och förstärka muskelmassan ).

Tittar man sedan på den mängd protein som en fitness intresserad människa behöver ligga på per dag ( 1,6 till 2,4g protein per kroppskilo och dag ) för att maximera hälsa och fettfri muskelmassa ökning så kan det till och med vara så att man behöver lägga sig på ett proteinsnitt per måltid som hamnar så högt som 0,4 till 0,6g protein per kroppskilo och måltid.

Den exakta mängden protein per måltid bestäms då av inte bara din kroppsvikt och träningsmängd utan även av det faktiska antalet måltider per dag som du känner dig okej med att äta. 
 

 

 

Quote

“we conclude that to maximize anabolism one should consume protein at a target intake of 0.4 g/kg/meal across a minimum of four meals in order to reach a minimum of 1.6 g/kg/day.”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Slutklämmen?
Ett enkelt räkne exempel.
Om du tränar regelbundet och väger 100kg så vill du förmodligen ligga på mellan 200 och 240g protein per dag för att maximera träningsresultat och fettfri muskelmassa. Äter du då enbart 4 måltider per dag så blir mängden protein minst 50g per måltid för att nå upp till den mängd protein som du behöver per dag.

 

 

 

 

 

 

 

 

I just det fallet så skulle jag förstås rekommendera dig att klämma in ett extra mellanmål eller två eller tre per dag och på så sätt komma undan med betydligt mindre mängd protein per måltid.

Men inte alla människor vill eller kan äta fler än 4 måltider per dag och mängden protein som din regelbundet tränande kropp och knopp behöver för att maximera både träningsresultatet och din hälsa är vad det är. Tidigare studier då?.

Ja om du nu undrar varför tidigare studier kommit fram till den etablerade 'sanningen' att 20-30g protein per måltid är det max som kroppen kan tillgodogöra sig så finns det det flertal faktorer att ha i åtanke när man jämför den här färska studien med tidigare ditton.

 

 

 

 

 

 

 

Skillnad mot tidigare studier.
1: Man har konsumerat maximalt 80g protein under 12 timmar i tidigare studier. Vilket är långt under den mängd protein som en vältränad människa behöver.
2: Vi vet numera att vår biologiska proteinsyntes påverkas både av mängden träning såväl som intensiteten i vår styrketräning och mängden protein som vi äter.
3: Mer muskelmassa och mer vältränade kroppar förändrar även det hur bra vi tillgodogör oss olika näringsämnen. Desto mer vältränad du är, desto mer bra näring behöver du.
4: Näringssammansättningen på vår mat förändrar även det proteinupptaget. Tidigare studier ( https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1#CR3 ) har uteslutande valt att använda sig av vassleprotein vilket absorberas väldigt snabbt.
5: Hastigheten i hur vår kropp absorberar olika proteinsorter gynnar faktiskt en lägre absorptions hastighet sett över hela dagen. Desto längre tid det tar för kroppen att absorbera proteinet i en måltid, desto lägre oxidation och högre upptag. Sedan kan det absolut finnas en plats för snabbverkande protein i dina måltids sammansättningar precis som att man i vissa situationer kan behöva kolhydrater med ett högt gi värde för att maximera sin återhämtning.
6: För att spinna vidare på föregående punkt, det mer långsamt verkande casein proteinet i mejeriprodukter har i olika studier visat sig leda till en högre anabol effekt på vår fettfria muskelmassa än vad vassle proteinet i samma måltid ledde till.

Vidare så finns det en mängd andra faktorer att ha i åtanke och självklart så finns det fler skillnader än dom här mellan dom olika studierna. Ej heller betyder den här studien att varenda kille och tjej behöver konsumera mer än 20g protein per måltid, men när ni lägger upp ert individuella kostprogram så är det absolut ett plus att ha senaste nytt från forskningsvärlden i bakfickan, kunskap och insikt förändras ständigt då vi hela tiden bryter ny mark i vår förståelse av den mänskliga kroppen och därmed så förändras även det sätt som vi borde träna och äta på.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

I dag är det Måndag, så för mig betyder det även att det är en ny dag av fysisk aktivitet och nyttig lakto-ovo vegetarisk mat. Vad står det på ditt schema?.

Gym diaries, dag 9217
Måndag
Morgon promenad i det vackra morgon ljuset.
+ rygg, mage, farmers walk
+ 15 minuter HIIT MMA.
+ Lunchpromenad i det vackra vårvädret och ett trx pass, + lite low impact cardio på kvällen.

 

Skribent och Fotograf

Mike, Goggle+, Twitter, Printler, a Norse View, Instagram